Простые способы успокоиться
Правильное дыхание – один из самых простых и одновременно эффективных способов избавления от напряжения. В стрессовом состоянии человек дышит быстро и глубоко, из-за этого в кровь попадает меньше кислорода, кровеносные сосуды сужаются, ускоряется сердцебиение, поднимается кровяное давление, появляется головокружение и дрожь в теле. Так замыкается круг при панических атаках: страх- увеличение сердцебиения – увеличение страха. Иногда для того, чтобы изменить самочувствие достаточно просто изменить дыхание.
Существуют различные дыхательные техники для саморегуляции. Объединяет их одно: вдох и выдох делаются медленно. Причем выдох должен быть длиннее вдоха, это помогает телу расслабиться, успокоится.
А вот по утрам рекомендуется дышать так, что вдох на1-2 единицы длиннее выдоха, и это дыхание называют бодрящим.
Здесь мы рассмотрим успокаивающее и стабилизирующее дыхание
- Дыхание с удлиненным выдохом.
- медленно вдыхайте через нос на счет 4
- задержите дыхание приблизительно на 2-3 секунды
- медленно выдыхайте через полуоткрытый рот на счет 6.
- сделайте паузу и несколько раз вдохните и выдохните как обычно
- повторите процедуру 2-3 раза.
- Наследующий день повторите 3-4 раза
- Через день - около 5 минут
- Каждый следующий день + 1 минута, постепенно доводя до 10-15 минут в день
При овладении этой техникой можно увеличивать длину вдоха и, соответственно, выдоха, например, вдох -6, пауз – 3 , выдох -10, пауза – 3
2. «Успокаивающее дыхание».
- В положении сидя или лежа сделайте полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразите круг и медленно выдохните через центр круга. Повторить 4 раза.
- После этого вновь вдохнуть, вообразить треугольник и выдохнуть в центр треугольника. Повторить 3 раза.
- Затем подобным образом дважды выдохнуть в квадрат.
Упражнение выполняется 5- 10 минут
3. Дыхание с самовнушением
Нужно лечь на спину, расслабиться, установить медленное и ритмичное дыхание. Как можно ярче представить, что с каждым вдохом легкие наполняет жизненная сила, а с каждым выдохом она распространяется по всему телу.
При этом на выдохе мысленно повторяете слова по одному на каждый выдох:
мир…
покой…
отдых…
расслабление….
спокойствие….
безмятежность…
радость….
сила…
Упражнение выполняется 10- 15 минут
4.Дыхание для снижения напряжения.
В этом дыхание используется перерывы и паузы во время выдоха. (Если нужно активизироваться, то во время вдоха).
Глубокий вдох делается как обычно. Например, на 4 счета. Затем пауза на 2 счета и начинается выдох порциями. Выдыхается часть воздуха, затем - пауза с задержкой дыхания, – выдыхается остаток воздуха. Счет может быть таким:
- вдох – 4 счета
- пауза – 2 счета
- выдох – 3 счета
- пауза – 2 счета
- выдох – 3 счета
Или, например, если вы уже натренированы:
вдох – 6 счетов
пауза – 3 счета
выдох – 3 счета
пауза – 3 счета
выдох – 6 счетов.
5. Дыхания для снятие напряжения усложненное.
В этом виде дыхания акцент на выдохе становится максимальным за счет усиления напряжения выдоха. Достигается это с помощью кончика языка, который на выдохе прижимается к верхним зубам, и выдох как будто совершается через усилие, вызывая даже некоторое напряжение в мышцах тела.
Его цикл может быть таким:
Вдох – 4 счета
пауза – 3 счета
выдох с прижатием языка – 8 счетов
пауза...пауза...пауза
Здесь после каждого цикла 1-2 минуты идет расслабление. Упражнение затем можно повторить еще раз.
6. «Квадратное» дыхание.
Используется для улучшения переключения с одной деятельности на другую, для стабилизации состояния. Его цикл:
вдох – 4 счета
пауза – 4 счета
выдох – 4 счета
пауза – 4 счета.
Повторить несколько раз
При хорошей тренированности длительность одного цикла также можно увеличивать:
вдох – 8 счетов
пауза – 8 счетов
выдох 8 счетов
пауза – 8 счетов.
7. «Полное дыхание» йогов.
Этот вид дыхания увеличивает вентиляцию кислорода в органах, и укрепляет организм в целом. В этом дыхании задействуется брюшное дыхание, диафрагмальное, грудное вместе.
На вдохе сначала наполняется воздухом живот, затем – диафрагма, в конце – грудь. На выдохе также поочередно выдыхается воздух из животы, диафрагмы, груди.
Его цикл:
вдох – 8 счетов
пауза – 8 счетов
выдох 8 счетов
пауза – 8 счетов.
Длительность тренировки - начинать с 3-х минут плюс одна минута ежедневно.
8. Дыхание-антистресс.
Используется при мощных приступах паники, высокой интенсивности страха или физической боли.
Вдох и выдох осуществляются через открытый рот. Быстро, глубоко, часто. Как, например, дышит собака. Между вдохом и выдохом нет пауз.
Как только уровень паники или интенсивность боли снижается можно переходить на расслабляющее медленное дыхание.